25g białka-- 125g piersi z indyka, kurczaka
-250g białek jaj
-125g tuńczyka tylko w sosie własnym
-150g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj, halibut)
-150g makreli lub łososia ale jak masz te ryby w posiłku to dajesz tylko 10g dodatkowego tłuszczu, bo to są tłuste ryby
-125g cielęciny
-125g mozarella, chudy twaróg – sporadycznie najlepiej wcale

20g węglowodanów— -25g ryżu
-35g płatków owsianych, jaglanych, żytnich
-35g chleba wasa żytni albo sport, pumpernikiel
-25g kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej
-25g wafli ryżowych
-100g ziemniaków, słodkich również
-25g makarony orkiszowego 100% lub żytniego 100%
-45g otrębów owsianych, żytnich, orkiszowych

10g tłuszczu- 20g migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, masła orzechowego
-10g czyli oliwy z oliwek extra virgin,
-2 żółtka
-10g oleju z pestek dyni, oleju lnianego, oleju z pestek winogron, KAŻDEGO
-10G OLEJU KOKOSOWEGO






WARZYWA I OWOCE - WSZYSTKIE