Temat: Jak skutecznie zwiększyć masę ciała?

Witam.
Jak w temacie - chciałbym dowiedzieć się jak przytyć?
Dokładniej chodzi mi o skuteczne zwiększenie masy ciała w miejscach pożądanych. Mam na myśli całe ciało z wyjątkiem brzucha.
Jak ułożyć dietę? Ile kalorii dziennie powinny zawierać moje posiłki? Ile białka, węglowodanów, czy tłuszczu?
Jestem 20 letnim mężczyzną, aktywność fizyczna przeciętna (biegam 3 razy w tygodniu - 7/10 km, jestem sedzia piłkarskim i podczas meczy piłki nożnej około 8 km, ponadto raz w tygodniu siłownia- na ile czas pozwala) mam 183 cm wzrostu, 72 kg wagi.
Chciałbym dojść do wagi ok 80 kg, aby zwiększyć częstotliwość wizyt na siłowni, żebym miał nad czym pracować.
Proszę o pomoc i opinie.

Jesteś 20-letnim mężczyzną; aktywność fizyczna przeciętna (biegasz 3 razy w tygodniu 7/10 km - jesteś sędzią piłkarskim i podczas meczów piłki nożnej około 8 km; ponadto raz w tygodniu siłownia, na ile czas pozwala).

Znajomość zasad pisowni Twoich szans seksualnych faktycznie, jak i moich, nie zwiększy - nie mam pojęcia jak to ma być, jakie to są, aby uchwytywać sens swoich wypowiedzi i pracowania nad tym.